렌틸콩과 아스파라거스가 건강한 이유:
렌틸콩은 단백질, 섬유질, 철분이 풍부합니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 16g의 섬유질이 들어 있으며 이는 일일 섬유질 권장량(25-30g)의 절반입니다. 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 들어 있으므로 하루에 45~55g의 단백질을 목표로 삼는 것이 약 1/3입니다.
체중 감량에 효과가 있는 이유:
아스파라거스는 칼로리가 낮고 90%가 물로 이루어져 있습니다. 아스파라거스와 렌틸콩
채식 렌즈콩 빵과 아스파라거스
2인분 총 소요시간: 50분
재료
- 1컵 렌틸콩(갈색)
- 아스파라거스 1/2단(끝 다듬기)
- 1/4 노란 양파(깍뚝썰기)
- 1 당근(깍뚝썰기) 셀러리(깍뚝썰기)
- 1/2 빨간 파프리카(깍뚝썰기)
- 1/2 마늘(다진 것)
- 토마토페이스트1큰술
- 바베큐소스1큰술
- 다진 아마씨 1큰술
- 1 파슬리 1/2작은술
- 귀리1/4컵
- 빵가루1/4컵
- 2 무설탕 케첩 2/3큰술
- 엑스트라버진올리브유2큰술
- 발사믹 식초 2큰술
지침
- 오븐을 350F (175C)로 예열하세요.
- 두 개의 베이킹 시트에 유산지를 깔아주세요. 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 손질한 아스파라거스를 곁들입니다. 10~15분간 굽는다.
- 한편 큰 프라이팬에 중불로 양파, 당근, 셀러리, 후추를 볶습니다. 프라이팬에 마늘을 넣고 재료를 1분 더 볶습니다.
- 푸드 프로세서에 렌즈콩, 익힌 야채, 토마토 페이스트, 바비큐 소스, 아마 가루, 파슬리, 소금, 후추, 귀리, 빵가루를 함께 넣습니다. 푸드 프로세서가 작은 경우 배치로 작업해야 할 수도 있습니다. 퓌레로 만들지 말고 두툼한 반죽으로 섞으십시오. 질감을 위해 약간의 채소가 필요합니다.
- "반죽을 동그랗게 만들어 준비한 쿠키 시트 위에 올려주세요. 한 덩어리로 만듭니다. 35분 동안 굽습니다. 오븐에서 꺼내 케첩을 위에 뿌립니다. 10분 더 굽습니다. 10분 이상 렌틸콩이 식으면 단단해집니다."
영양: 칼로리 421; 지방 17g; 탄수화물 56g; 섬유 13g; 설탕 13g; 단백질 14g; 콜레스테롤 0mg; 나트륨 335m; 비타민 A 6377IU; 비타민C 46mg; 칼슘 95mg; 철 6mg
