인생의 모든 일이 그렇듯 노력이 필요합니다. 희소식: 새로운 요리를 탐색하는 것과 에너지 강화 및 체중 감량과 같은 건강상의 이점을 얻는 것 사이에 완전 채식을 하는 것은 공이 될 수 있습니다.그러나 반대로 많은 영양학자들은 고객이 라이프스타일 점검을 시작할 때 동일한 실수를 반복해서 범하는 것을 봅니다. 너무 많은 가공 식품을 섭취하거나 필수 영양소를 놓치고 있더라도 일반적인 식물 기반 변비를 피하는 것이 중요합니다. 아래에서 최고의 영양학자들이 가장 흔히 볼 수 있는 실수와 이를 수정하는 방법에 대해 설명합니다. 모든 기반을 포함하면서 식물 기반으로 전환하기 위한 로드맵을 고려하십시오.
1. 강화 식품이나 스피루리나와 같은 재료에서 충분한 B12를 얻을 수 있다고 생각합니다.
이 신화를 폭로합시다: 비건 채식만으로는 충분한 B12를 얻을 수 없습니다. MS RD CPT이자 식물 기반 영양사이자 The 책의 저자인 Julieanna Hever는 "식물성 식단을 섭취하는 사람과 식단에 관계없이 50세 이상인 사람은 잠재적으로 돌이킬 수 없는 신경학적 손상을 피하기 위해 비타민 B12를 보충해야 합니다. He althspan 솔루션 및 식물 기반 영양 (바보 가이드)."우리는 시아노코발라민을 다음 3가지 용량 요법 중 하나로 보충할 것을 권장합니다: 50마이크로그램(mcg) 하루 두 번, 150mcg 하루 한 번 또는 2500mcg 일주일에 한 번."
Fitter Living의 자문위원인 Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN은 다음과 같은 감정을 반영합니다. 손실과 과민성.” 신경계와 적혈구는 보충제를 복용한 것에 대해 감사할 것입니다. 의사나 영양사와 상담하여 개인적인 필요 사항을 검토하십시오.
2. 물을 충분히 마시지 않습니다.
식물성 식품을 섭취하면 섭취하는 섬유질이 급증합니다(과일, 채소, 콩류, 통곡물 등). 그것은 좋은 일이지만 소화가 원활하게 진행되도록 그에 따라 계획을 세워야 합니다. "섬유질은 소화관을 따라 이동하는 데 도움이 되므로 쉽게 이동할 수 있습니다."라고 Kostro Miller는 말합니다."더 많은 섬유질로 규칙적인 배변을 하는 것이 좋지만 물 섭취량도 늘리십시오. 그렇지 않으면 섬유질이 모두 변비를 유발할 수 있습니다."
3. 단백질 섭취가 부족합니다.
조금 상투적일 수 있지만, 영양학자들은 비건 채식과 채식 세트, 특히 고기 없이 충분한 단백질을 섭취하는 방법을 모를 수 있는 채식주의자들을 정기적으로 봅니다. "식물성 식습관을 가진 사람들에게서 자주 볼 수 있으며, 그 결과 종종 하루 종일 배고픔을 느낄 수 있습니다. “모든 식사에 단백질 공급원을 포함하는 것이 중요합니다. 이것들을 다양화할 수 있습니다. 예를 들어 바닐라 스무디에는 에다마메를, 비건용 파워볼에는 강낭콩을 넣을 수 있습니다. 비건 푸딩이나 비건 쿠키에 땅콩 버터 가루를 넣을 수도 있습니다.”
기타 아이디어: 영양 효모는 파스타 요리나 팝콘에 단백질을 추가하고(물론 맛있는 치즈 맛이 있습니다) 대마, 아마 또는 치아씨드를 뿌립니다. 샐러드 드레싱이나 오트밀에 넣으면 식사의 단백질 함량이 높아집니다.요즘 단백질이 풍부한 완두콩 우유에 푹 빠져 있습니다.
4. 철분 결핍에 대해 경계하지 않습니다.
철분은 B12와 함께 식물 기반의 사람들, 특히 여성이 충분히 섭취해야 하는 또 다른 영양소입니다. “가임기 여성과 젊은 청소년기 여성은 철결핍이나 철결핍성 빈혈에 걸릴 위험이 높습니다. 식물성인 경우 동물성 고기를 섭취하지 않거나 식물성 식단이 균형이 맞지 않기 때문에 충분한 철분을 섭취하지 못할 수 있습니다.”라고 Kostro Miller는 설명합니다. “식물성 철분은 쉽게 흡수되지 않으므로 오렌지 주스 한 잔과 같은 비타민 C 식품과 함께 섭취해야 합니다. 비타민C는 철분 흡수를 돕는다.”
경우에 따라 의사가 철분 보충제를 처방할 수도 있지만, 흑변과 같은 좋지 않은 부작용이 있을 수 있으므로 항상 의사와 먼저 대화하고 싶을 것입니다.
5. 과일과 채소를 아끼기.
“식물성 식사의 중요한 부분은 식물을 먹는 것입니다! 비건 채식인이 파스타와 같은 편안한 음식을 더 많이 먹고 농산물을 덜 먹고 싶어하는 것을 너무 자주 봅니다.”라고 Gorin은 말합니다. "식사할 때마다 과일이나 야채를 추가하는 것이 중요합니다."
생각보다 쉽습니다. 고린이 가장 좋아하는 트릭 중 하나는? 반유동식 버터넛 스쿼시를 수프, 파스타 요리, 소스 등에 추가합니다. 우리가 가장 좋아하는 것 중 일부는? 오늘의 스무디를 즐기고 케일 칩은 절대 거절하지 마십시오.
6. 새로운 식단이 자동으로 더 건강해진다고 가정합니다.
“비록 식물성 식단이 건강에 막대한 이점이 있지만 건강을 유지하려면 균형 잡힌 건강한 식물성 식단을 구성해야 합니다.”라고 Kostro Miller는 말합니다. 놀랍지 않지만 많이 가공된 비건 패스트푸드는 여전히 패스트푸드이며, 설탕이 가득한 비건 아이스크림은 당신을 기네스처럼 빛나게 하지 못할 것입니다.
“식물성” 식물성 기반을 유지하고 가능한 한 많은 식물을 원래 형태로 먹고 식단에서 가공 식품을 적게 유지하면 기분이 좋아질 것입니다. 쿠키와 프렌치프라이를 먹고 싶나요? 그다지. 식물 기반 라이프스타일로의 전환을 시작하기 위해 14일 레시피, 순조롭게 유지하기 위한 일일 동기 부여, 전문가 정보 등이 포함된 2주 클린 식사 계획을 만들었습니다.이제 실례지만 크림 된장 국물을 곁들인 비건 포는 저절로 요리되지 않습니다.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
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2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
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3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다.갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다. 콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
