칼로리는 나쁜 랩을 얻습니다. 본질적으로, 그들은 우리가 소비하는 음식과 음료에서 파생된, 우리가 운전하고 번창하도록 유지하는 연료의 간단한 단위인 신체의 에너지원을 측정하는 방법입니다. 나이, 일일 활동량, 체성분, 선천적 신진대사, 심지어 스트레스 수준에 따라 필요한 에너지의 양이 다릅니다.
체중 감량과 관련하여 칼로리는 집중해야 할 중요한 요소 중 하나일 뿐입니다. 건강한 몸에 연료를 공급하기 위해 칼로리에 맞는 영양소를 최대한 섭취하는 것이 중요합니다.그러나 열역학 법칙에 따라 어떤 유형의 식단(식물 기반, 케토, 비건 또는 팔레오)을 따르든 상관없이 다음 짧은 시간 동안 소모하거나 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 추가 연료는 지방으로 저장됩니다. 반대의 경우도 마찬가지입니다. 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 소위 칼로리 부족 상태에 빠지게 되고 신체는 먼저 근육과 간에 저장된 에너지를 태운 다음 저장된 지방을 연료로 동원합니다. 칼로리 부족을 실행하고 건강한 방법으로 체중을 감량하고 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
칼로리 결핍이란? 건강하게 살을 빼는 것이 안전한 방법인가요?
칼로리 결핍은 매일 신체가 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것입니다. 이것을 기초 대사율(BMR)이라고 하며, 기본적으로 신체가 휴식 상태에서 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다.
국립보건원에 따르면 안전한 체중 감량 비율은 매주 1~2파운드입니다. 이를 달성하기 위해서는 1파운드의 지방이 3,500칼로리와 같기 때문에 매일 500에서 1,000칼로리의 칼로리 부족이 필요합니다.
"체중 감량을 시작하려면 먼저 수영장의 얕은 끝 부분에 몸을 담그십시오. 즉, 칼로리를 급격히 줄이거나 몸에 충격을 주지 않도록 약간의 칼로리 부족(500칼로리 이하)을 만들기 위해 노력해야 합니다. 몸이 굶주리고 있다고 생각하기 때문에 역효과를 낼 수 있는 극심한 결핍 상태로, 어떤 음식을 주든 붙잡으려고 합니다."
하루 500칼로리 빼기는 다이어트만으로도 가능하지만 운동과 병행하면 더 쉽고 건강해진다. 달리거나 걷거나 자전거를 타거나 수영을 할 때 우리 몸은 근육에 연료를 공급하기 위해 추가 에너지를 사용합니다. CDC는 매주 최소 150분의 중강도 활동을 할 것을 권장합니다. 세분화하면 하루에 약 30분, 일주일에 다섯 번을 의미합니다. 강도가 높을수록 더 많은 칼로리가 소모되며 더 오래 지속됩니다.
몸에 필요한 칼로리 계산법
남성과 여성 모두를 위한 공식에서 필요한 칼로리(BMR)를 계산할 수 있습니다. 다음과 같습니다.
- 남성: 66 + (6.3 x 체중(lbs)) + (12.9 x 키(인치)) - (6.8 x 연령(세)
- 여성: 655 + (4.3 x 체중(lbs)) + (4.7 x 키(인치)) - (4.7 x 연령(세)
BMR을 계산한 후 활동 수준도 포함해야 합니다. 위 공식에서 계산한 숫자에 자신의 활동 정도에 따라 다음 숫자를 곱합니다.
- 정식(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음)=1.2
- 최소 활동(주당 1~3일 운동)=1.375
- 적당한 활동(주당 3~5일 적당한 운동)=1.55
- 매우 활동적임(격렬한 운동 일주일에 6~7일)=1.725
- 추가 활동량(하루에 여러 번 훈련하는 선수)=1.9
이것은 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정하는 좋은 출발점입니다. 등록된 영양사와 함께 일하는 것도 보다 정확한 추정치를 얻고 체중 감량을 위한 적절한 칼로리 부족에 대한 도움을 받는 데 도움이 됩니다.
칼로리의 질이 중요합니다
하루에 500칼로리 이상 줄이는 것을 목표로 하더라도 모든 칼로리가 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 사실을 기억하세요. 채소, 채소, 씨앗, 곡물이 많이 들어 있는 500칼로리 샐러드는 소금, 정제된 밀가루, 기름, 첨가된 방부제가 많은 큰 칩이나 프레첼 봉지를 간식으로 먹는 것보다 더 많은 영양분을 제공합니다. 과일 및 채소와 같은 자연 식품을 더 많이 섭취하면 스트레스를 피하고 수면을 개선하며 장내 미생물 군집을 건강하게 유지할 수 있습니다. 이는 단순히 칼로리 부족을 유발하는 것 이상의 체중 감량의 다른 중요한 측면입니다.
미국인을 위한 2020-2025 식이 지침은 전체 식품의 혼합으로 구성된 건강한 식습관을 따를 것을 제안합니다. 식물성 선택은 기존의 유제품을 대체할 수 있습니다:
- 녹말, 짙은 녹색, 빨간색 및 십자화과를 포함한 야채
- 과일, 특히 통과일, 장과류, 사과, 감귤류
- 곡물, 대부분 귀리와 같은 통곡물에서 나옵니다.
- 살코기, 콩류, 견과류 및 콩 식품을 포함한 단백질
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 오일
- 캐슈넛, 아몬드, 귀리, 마카다미아로 만든 식물성 우유와 요거트
연구에 따르면 식물성 식단을 따르는 것이 체중과 체지방량을 개선하는 데 도움이 됩니다. Nutrition & Diabetes에 발표된 2018년 연구에 따르면 동물성 단백질이 감소하고 식물성 단백질이 증가할 때마다 체지방이 각각 1.45kg 및 0.88kg 감소했습니다. 식물성 단백질의 아미노산 구성이 동물성 단백질보다 우수해 체지방과 체중 감소는 물론 대사성 질환 예방에도 도움이 된다는 믿음이다.
극심한 칼로리 부족은 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있는 것처럼 몸에 연료를 공급할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 신진대사에 부정적인 영향을 미치고 건강한 체중 감량을 달성하는 능력에 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다. 전반적인 건강. 프로세스 속도를 높이고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만 점진적이고 꾸준한 체중 감량이 장기적으로 유지하는 최선의 선택입니다.
2013년 기사에 따르면 저칼로리 다이어트를 하면 신체에서 소모하는 칼로리가 최대 23%까지 감소할 수 있습니다. 즉, 신체는 신진대사를 늦춤으로써 적은 양의 칼로리로 생존하는 법을 배우며 칼로리 제한을 중단하더라도 낮은 상태를 유지할 수 있습니다.
칼로리를 너무 급격하게 줄이면 건강 문제의 위험과 면역 체계가 약해집니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 영양결핍
- 담석증 위험 증가
- 골소실
- 저출산
충분한 칼로리를 섭취하지 않는다는 신호는 다음과 같습니다.
- 자주아프다
- 체중감량 중단
- 기분 저하
- 피로와 현기증
좋은 경험 법칙은 BMR 계산이 나오는 칼로리 이하로 절대 내려가지 않는 것입니다.결론: 칼로리 부족은 체중 감량의 큰 부분을 차지하지만 칼로리를 너무 많이 제한하지 않고 영양이 풍부한 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.
배고프거나 칼로리가 부족하지 않은 안전한 체중 감량 방법이 있습니다. 다이어트 및 체중 감량 섹션에서 건강과 웰빙을 개선하는 방법에 대해 알아보십시오.
