편두통을 경험한 적이 있다면 그것이 얼마나 쇠약해질 수 있는지 알 것입니다. 당신은 그것을 막거나 그것이 닥쳤을 때 제거하기 위해 무엇이든 할 것입니다. 편두통은 단순한 두통이 아닙니다. Mayo Clinic은 편두통을 일반적인 두통보다 오래 지속되고 머리가 욱신거리거나 맥박이 뛰며 종종 메스꺼움, 빛과 소리에 극도로 민감한 증상을 동반하는 심각한 유형의 두통으로 편두통을 분류합니다.
미국편두통재단(American Migraine Foundation)에 따르면 3,600만 명이 넘는 미국인이 편두통을 앓고 있으며, 그 중 많은 수가 만성적으로 편두통을 겪고 있습니다. 당신이 그들 중 하나라면 편두통이 쇠약해질 수 있습니다.
편두통에 대한 알려진 치료법은 없지만 새로운 연구에 따르면 일부 음식을 추가하고 다른 음식을 피하는 간단한 식단 변화가 최악의 편두통 증상을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
편두통의 원인
편두통이 시작되는 이유는 완전히 이해되지 않았지만 연구자들은 편두통이 유전과 환경의 조합에 의해 발생한다고 믿고 있습니다. Mayo Clinic은 편두통을 갑자기 발생시킬 수 있는 많은 방아쇠가 있다고 보고합니다. 그들은:
- 호르몬 변화: 에스트로겐이 임신, 피임, 폐경, 월경 등으로 변동하면 두통을 유발하는 것으로 보입니다.
- 특정 음료: 여기에는 알코올 및 커피와 같은 카페인 음료가 포함됩니다.
- Stress: 극심한 스트레스나 만성 스트레스에 대처할 때 편두통의 잠재적인 원인인 많은 근육 긴장을 느낄 수 있습니다.
- 감각 자극: 밝은 빛, 큰 소리 또는 강한 냄새는 부작용을 유발하여 특정 사람들에게 편두통을 유발할 수 있습니다.
- 수면의 변화: 너무 적게 자거나 너무 많이 자도 편두통을 유발할 수 있습니다.
- 날씨의 변화: 급격한 기온이나 기압의 강하는 편두통을 유발할 수 있습니다.
유전학적으로 보면 부모님이 그 나이 때 편두통을 앓았다면 당신도 편두통을 앓을 가능성이 높다. 미국 편두통 재단(American Migraine Foundation)은 부모 중 한 명이 편두통을 앓고 있다면 편두통이 있을 확률이 50%라고 말합니다. 부모 모두 편두통이 있는 경우 그 비율은 75%까지 올라갑니다.
편두통 완화에 도움이 되는 식품
British Medical Journal(BMJ)에 발표된 2021년 무작위 대조 시험에서는 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 편두통 환자가 견디는 고통의 강도를 줄이는 데 도움이 되는 동시에 매월 편두통이 나타나는 횟수를 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
이 연구는 잦은 편두통을 앓고 있는 성인 182명을 대상으로 진행되었으며, 평균적으로 한 달에 16일 이상, 두통 일당 5시간 이상의 편두통 통증을 경험했습니다. 그들은 그룹으로 나뉘어 16주 동안 3가지 다이어트 계획 중 하나를 받았습니다.
- 높은 수준의 기름 지방이 많은 생선(오메가-3 지방산 함량이 높음) 및 낮은 리놀레산(오메가-6 지방산)
- 높은 지방 함량의 생선 높은 리놀레산
- 많은 양의 리놀레산 낮은 수준의 생선
지방이 많은 생선 그룹의 참가자는 그룹에 비해 두통이 30~40% 감소했습니다. 낮은 수준의 지방이 많은 생선/높은 리놀레산. 참가자의 혈액 샘플도 통증 관련 지질 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 전반적으로, 일반적으로 오메가-3 지방산 섭취를 늘리고 오메가-6 지방산을 적게 섭취하도록 식단을 바꾸는 것이 통증과 편두통 수를 낮추는 해답이 될 수 있습니다.
“이 연구는 식이 변화가 자주 처방되는 약물과 관련된 단점 없이 편두통과 같은 매우 쇠약해지는 만성 통증 상태를 개선할 수 있는 잠재력이 있다는 흥미로운 증거를 발견했습니다.”라고 Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D. 인터뷰.
동일한 인터뷰에서 National Institute on Aging 연구 프로그램의 임상 조사관인 Chris Ramsden은 “식이 요법의 변화는 편두통으로 고통받는 수백만 명의 미국인에게 약간의 완화를 제공할 수 있습니다. 우리가 먹는 음식이 통증 경로에 영향을 줄 수 있다는 추가적인 증거입니다.”
편두통에 좋은 식물성 식품
연구는 어류 소스에서 오메가-3를 추가하는 데 초점을 맞추었지만 동일한 보상을 얻을 가능성이 높은 식물성 소스가 많이 있습니다. 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)이라는 3가지 주요 오메가-3 지방산이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.현재 ALA는 권장량이 정해진 유일한 오메가-3입니다. National Institute of He alth에 따르면 남성은 하루에 약 1.6g, 여성은 1.1g을 섭취해야 한다고 합니다.
편두통 완화에 좋은 음식:
- 치아 시드: USDA에 따르면 치아 시드에는 3.5온스(100g)당 약 18g의 오메가-3가 들어 있습니다.
- 조류 오일: 이 오일은 보충제 회사에서 비건 채식을 하는 사람들에게 오메가-3를 제공하는 방법 중 하나입니다. 오메가-3 함량은 다양할 수 있지만 보충제는 일반적으로 약 400~500mg의 DHA와 EPA를 제공합니다.
- Walnuts: 가장 좋아하는 간식이 견과류 한 줌이라면 호두를 선택하세요. 1온스당 2.5g의 ALA를 제공하는 유일한 나무 열매입니다.
- Flaxseed: 2010년 연구에 따르면 아마씨 1테이블스푼은 ALA 2.3g을 제공합니다.
편두통 예방을 위해 피해야 할 음식
편두통을 악화시킬 수 있는 식품에 대한 연구에 따르면 방부제와 첨가물이 일부 사람들에게 편두통을 유발할 수 있으므로 가공 식품이나 식품에 첨가된 MSG를 피하십시오. 또 다른 연구에서는 혈관을 수축시키는 음식이 두통을 더할 수 있으며 일부 치즈는 그렇게 한다고 알려져 있습니다.
"이를 연구한 방사선과 의사들은 다음과 같이 결론을 내렸습니다. 편두통과 관련된 치즈는 티라민 함량이 높은 특정 숙성 또는 발효 품종입니다. Tyramine은 단백질 부산물이며 혈관을 좁히기 때문에 편두통에 기여합니다. 혈관이 좁아지면 혈압이 올라가고 두통과 편두통이 생깁니다."
"편두통을 유발하는 것으로 알려진 치즈로는 체다 치즈, 스위스 치즈, 뮌스터 치즈, 블루 치즈, 잉글리쉬 스틸턴 치즈, 고르곤졸라 치즈, 페타 치즈, 브리 치즈 등이 있습니다."
결론: 편두통을 돕기 위해 해조류 오일, 치아씨드, 아마씨, 호두 먹기
편두통으로 고통받는 것은 쇠약해지고 일상생활에 영향을 줄 수 있습니다. 불행히도 치료법은 없지만 하루에 오메가 3가 풍부한 음식을 추가하면 예방할 수 있습니다. 비건 오메가-3 보충제를 추가하거나 호두, 치아씨, 아마씨와 같은 ALA가 풍부한 식품 공급원을 섭취하면 됩니다.
더 훌륭한 연구 기반 건강 콘텐츠를 보려면 The Beet의 건강 및 영양 기사를 확인하세요.
