영양은 만병통치약이 아닙니다. 필요한 다량 영양소와 미량 영양소는 형제자매, 배우자, 직장 동료와는 완전히 다를 수 있습니다. 우리는 종종 무엇을 얼마나 먹고 있는지에 초점을 맞추지만 종종 간과되는 세 번째 측면이 있습니다.
체중 감량에 대한 최신 과학은 가장 오래된 것일 수도 있습니다. 생체 시계와 짝을 이루는 식사 방식인 크로노 뉴트리션(Chrono-nutrition)입니다. Chrono(시간을 의미)는 신진대사와 음식 요구를 수면 습관, 활동 및 신체의 생물학적 시계와 동기화하여 결국 지방으로 저장되는 불필요한 칼로리를 추가하는 대신 세포에 연료를 공급하기 위해 먹도록 하는 방법입니다. 또는 더 나쁘게는 질병과 질병으로 이어질 수 있는 건강에 해로운 세포 성장을 제공합니다.
Chrono-nutrition은 식사 시간에 집중할 수 있도록 도와주며 아유르베다와 고대 중국 의학에 뿌리를 두고 있습니다. 가이드라인을 따르면 몸에 연료가 필요할 때 적절한 시간에 식사를 하면 최대의 영양을 얻을 수 있지만 그렇지 않을 때는 잘못된 시간에 먹지 않아 근육과 같은 이점을 얻을 수 있다는 믿음이 있습니다. 성장과 체중 감소.
분명히 배가 부른 상태에서 먹는 것은 결코 좋은 일이 아닙니다. 하지만 크로노 영양은 근육을 키우고, 질병과 싸우고, 과체중을 줄이는 데 도움이 되도록 일주기 리듬에 더 깊이 파고듭니다.
크로노뉴트리션이란?
영양과 몸의 일주기 리듬을 결합하면 크로노 영양이 됩니다. 일주기 리듬은 기본적으로 몸이 신체적, 정신적, 행동 주기를 관리하는 데 도움이 되는 내부 시계입니다. 이 리듬은 빛과 어둠에 반응하는 경향이 있어 낮에는 주의를 기울이고 밤에는 졸리게 합니다.이 전체 패턴은 우리의 수면, 체온, 호르몬 및 식욕에 영향을 줄 수 있습니다.
이 리듬은 다양한 환경 자극제에 의해 완전히 뒤집힐 수 있습니다. 2020년 연구에 따르면 여기에는 음식 섭취(예: 불규칙한 식습관), 빛 노출(밤에 전자 소스에서 나오는 인공 조명) 및 신체 활동이 포함됩니다. 리듬이 깨지면 체중 증가와 같은 신진대사 변화로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 생체시계에 맞춰 먹는 것이 전반적인 건강에 중요하다고 생각합니다.
단백질 섭취 시기에 대한 연구 결과
셀 리포트(Cell Reports)에 발표된 최근 2021년 연구는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 단백질을 강화할 최적의 시간을 결정하기 위해 시작되었습니다. Shigenobu Shibata 교수가 이끄는 와세다 대학의 연구원들은 고단백 또는 저단백으로 구성된 하루 두 끼를 쥐에게 먹였습니다. 그 결과 아침에 더 많은 단백질을 섭취한 쥐는 근육량 증가에 도움이 되지 않는 저녁 식사 때 더 많은 단백질을 섭취한 결과에 비해 근육 성장(특히 다리)이 증가한 것으로 나타났습니다.
이 연구는 "아침에 단백질을 적게 먹은 쥐가 근육 비대의 비율이 17% 더 높았다"고 결론지었습니다. 그들은 이를 저녁에 고단백질을 먹은 쥐와 비교했을 때 동일한 이점을 얻지 못했습니다. 그것은 단백질의 종류도 중요한데, 분지사슬아미노산(BCAA)을 이른 아침에 섭취한 쥐의 골격근 크기가 커졌다.
다음과 같은 식품에서 가지사슬 아미노산을 찾을 수 있습니다.
- 견과류와 씨앗
- 두부 및 템페와 같은 콩 제품
- 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류
이 근육 성장이 정말 일찍 먹는 일주기 리듬과 관련이 있는지 확인하기 위해 연구원들은 생체 시계를 제어하는 유전자가 부족한 쥐를 대상으로 테스트했습니다. 그들은 다른 생쥐와 동일한 식단과 타이밍을 수행했지만 근육의 차이는 보지 못했습니다.
아침에 단백질 섭취가 근육성장에 좋다
마우스 연구의 결과가 유망하지만, 인간에게서도 비슷한 결과를 얻는 것이 항상 중요합니다. 같은 팀이 여성을 모집하여 단백질이 풍부한 식사를 한 시기에 따라 악력과 골격근 지수(SMI)가 달라지는지 확인했습니다.
저녁 대신 아침에 단백질을 섭취한 여성의 경우 마우스 연구 결과와 유사하게 근육 기능이 개선된 것으로 나타났습니다. 시바타 교수는 “일상 활동 초기인 아침 식사 때 단백질이 풍부한 식단은 골격근 건강을 유지하고 근육량과 그립력을 높이는 데 중요하다”고 결론지었다.
연구자들은 이 연구가 근육을 강하고 건강하게 유지하기 위해 식이 단백질 섭취를 이른 아침으로 전환하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 시바타 교수는 인터뷰에서 "일반적으로 인간의 경우 아침 식사로 단백질 섭취량은 평균 약 15g으로 저녁 식사 때 섭취하는 약 28g보다 적다"고 덧붙였다."우리의 연구 결과는 이러한 규범을 바꾸고 아침 식사 또는 아침 간식 시간에 더 많은 단백질을 섭취하는 것을 강력하게 지지합니다."
체지방연소에 도움을 주는 크로노뉴트리션
잠재적인 근육 증가는 시간 영양 원칙을 따르면 체지방 감소를 볼 수 있기 때문에 시간 영양의 한 가지 이점일 뿐이라는 사실을 연구원들이 발견했습니다. Nutrients에 게재된 2020년 한 리뷰는 시간 제한 식사(TRE)를 따라 일일 음식 창을 제한하면 인간의 건강에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
본 리뷰에서는 피험자가 간헐적 단식이라고도 하는 TRE를 준수하여 식사를 한 23개의 기사를 분석했습니다. 결과는 TRE가 평균 3%의 체중 감소와 체지방 감소를 가져온다는 것을 발견했습니다. 이러한 체지방 감소의 변화는 칼로리 제한 없이도 발생했습니다.
TRE는 식이 요법에서 음식 섭취를 4~12시간 창으로 제한해야 하는 간헐적 단식(IF)과 유사합니다.이렇게 하면 신체가 들어오는 칼로리 없이 작동하는 또 다른 12~20시간의 창(단식 시간에 따라 다름)이 남습니다. TRE와 IF의 유일한 차이점은 TRE는 IF 다이어터가 종종 달성하려고 시도하는 전체 칼로리 섭취량의 감소를 요구하지 않지만 일관된 일일 식사 시간이 필요하다는 것입니다. IF 식습관은 다양할 수 있습니다. 즉, 시간 영양의 원칙을 따르지 않습니다.
TRE는 체중 감소와 지방 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압, 공복 혈당 수치 및 콜레스테롤을 포함한 다양한 심장 대사 지표로부터 보호합니다.
결론: 자연 생체 시계를 사용하여 식사 시간을 결정합니다.
크로노뉴트리션은 식사의 질이나 양보다 먹는 타이밍에 초점을 맞춰 식단을 일주기 리듬에 맞추는 식습관입니다.최근 연구에서는 만성 영양을 근력, 체중 감소 및 심장 대사 특성을 포함한 건강상의 이점과 연관시켰습니다.
더 훌륭한 연구 기반 건강 콘텐츠를 보려면 The Beet의 건강 및 영양 기사를 확인하세요.
