"식물성 식품을 섭취할 때 가장 많이 묻는 질문은 단백질을 어디서 얻나요? 강력한 대두(컵당 28g)에서 작은 완두콩(컵당 8g)에 이르기까지 식물성 식품에 단백질이 가득하다는 사실을 알면 놀랄 것입니다. 목록은 계속 이어지며 콩류의 모든 특성을 포함합니다: 렌틸콩(컵당 18g), 완두콩(컵당 16g), 병아리콩(컵당 11g), 아티초크와 같은 채소(컵당 4.5g) 등 야채(브로콜리와 같은, 컵당 거의 4그램).피스타치오의 단백질 양은 당신을 놀라게 할 것입니다. 우리가 가장 좋아하는 스낵의 1/4컵만으로도 6그램의 단백질을 제공합니다!"
그래도 식물성 단백질로 전환하려는 사람들은 식물성 단백질이 동물성 단백질만큼 강한 근육을 만드는 데 효과적일 수 없다고 주장하는 육식주의자들의 삶의 반발을 끈질기게 받습니다. 경주마는 곡식과 건초를 먹고 날렵한 몸을 만들고 고릴라는 잎과 열매를 먹고 튼튼한 몸집을 만듭니다. 잡식동물이 추가하지 않지만 과학적 증거가 뒷받침되는 것은 동물성 단백질이 (비유적으로 말하자면) 유해한 포화 지방 및 심장 질환의 위험을 높이는 것으로 연구에서 밝혀진 기타 염증성 화합물과 함께 포장되어 나온다는 것입니다. 당뇨병, 고혈압, 유방암 및 전립선과 같은 일부 호르몬 암, 비만 및 과체중과 관련된 만성 질환. 식물을 먹는 사람들은 더 날씬하고 덜 무겁고 더 오래 산다고 연구 결과가 나타났습니다. 따라서 만성 질환, 비만의 위험을 높이려면.암이나 심장병, 동물성 단백질 선택; 건강하고 활기차고 오래 살고 싶다면 식물을 선택하십시오.
연구: 노화된 근육에서는 크기와 강도를 유지하기 위해 동물성 단백질이 덜 필요합니다.
이제 영국에서 수행된 새로운 연구는 노화된 신체에서 근육량을 유지하기 위해 동물성 단백질이 덜 필요하다는 것을 발견했기 때문에 육식을 하는 사람들에게 약간의 힘을 주는 것으로 보입니다. 그러나 저자에 따르면 간단한 해결책은 주로 식물성 식단으로 전환할 때 동일한 체중을 유지하기 위해 접시에 더 많은 단백질을 추가해야 한다는 것입니다. 대부분의 사람들에게 병아리콩이나 에다마메를 한 번 더 주는 것은 그리 큰 부담이 아닙니다.
미국보다 1인당 비건 채식인이 더 많은 영국에서 나온 이 연구는 건강을 위해 동물성 제품을 포기한 인구와 관련이 있으며 이제 나이가 들어감에 따라 체중을 유지해야 합니다. 그리고 그들의 힘. 연구원들은 콩과 밀 단백질만 측정했으며(예, 곡물에는 단백질이 포함되어 있습니다) 동물성 단백질 대안이 다른 유해한 건강 경고와 함께 제공된다는 사실을 받아들이지 않았습니다.많은 연구에서 섬유질이 풍부한 식단(야채, 과일, 통곡물, 씨앗, 견과류에서만 발견됨)이 비만과 심장 질환, 제2형 당뇨병, 고혈압 및 만성 질환의 평생 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 염증에 의해 발생합니다. 영국 연구에서는 식물성 식단을 따르는 사람들 사이에서 더 낮은 전반적인 BMI를 조사하지 않았습니다.
"그램당 동물성 단백질은 나이가 들어감에 따라 골격근량의 유지를 지원하는 데 식물성 단백질보다 더 효과적이라고 저자는 썼습니다. 연구는 체중을 유지하는 독특한 문제가 있는 노인 인구에 대한 것이었습니다."
"이 연구는 또한 식물성 단백질이 효과가 있다는 결론을 내렸습니다. 단순히 먹는 양을 조절하기만 하면 됩니다. 수석 저자인 Oliver Witard는 다음과 같이 논평했습니다. 이 연구는 식물성 단백질이 노화된 근육의 크기와 품질을 유지하기 위한 대체 식물성 단백질 공급원의 잠재력을 강조함으로써 식물성 단백질이 동물성 단백질만큼 근육 생성에 도움이 되지 않는다는 광범위한 관점에 도전합니다."
"대두와 밀 단백질의 더 많은 복용량은 건물 근육의 유사한 반응을 달성하는 데 필요하다고 연구자들은 말했습니다. 그러나 완두콩, 귀리, 견과류 및 기타 콩과 같은 다른 식물성 단백질을 비교하는 방법을 측정하려면 추가 연구가 필요합니다."
심장병과 사망 위험을 줄이려면 식물성 단백질을 선택하세요
또 다른 새로운 연구인 일본의 이 연구에서는 동물성 단백질 식단이 높은 사망률과 관련이 있었고 식물성 단백질 식단이 더 오래 살 수 있다는 결과가 나왔습니다. 그들의 말로:
"일본 성인 70,696명을 대상으로 한 이 코호트 연구에서 평균 18년 동안 식물성 단백질 섭취량이 많을수록 전체 사망률이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또는 가공육 단백질은 전체, 암 관련 및 심혈관 질환 관련 사망률의 낮은 위험과 관련이 있었습니다.
"의미: 식물성 단백질을 많이 섭취하면 장기적인 건강과 장수에 기여할 수 있습니다. 따라서 더 오래 살고 싶다면 식물성 단백질이 승리한다는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다."
그리고 이달 초 British Medical Journal은 콩류, 통곡물, 견과류와 같은 식물에서 단백질을 많이 섭취하면 심장병, 당뇨병, 및 비만 관련 고혈압.
식물성 식품에서 단백질을 어떻게 충분히 섭취하나요?
음식을 통해 몸에 꼭 필요한 9가지 필수 아미노산이 있습니다. 전 세계에 있는 20개의 아미노산 중 11개는 몸에서 만들 수 있지만 나머지는 먹는 음식에서 구성 요소를 제공해야 합니다. 두부, 콩류, 브로콜리와 같은 채소, 대마, 치아 또는 호박과 같은 씨앗, 아몬드와 같은 견과류를 포함하여 풍부한 단백질을 제공하는 다양한 식물성 식단에서 이러한 단백질을 얻을 수 있습니다.
하루에 필요한 단백질의 양을 계산하려면 다음과 같은 간단한 계산을 사용하십시오. 평균적인 사람은 체중 1kg당 0.8g 또는 파운드당 0.36g의 단백질이 필요합니다. 일반적으로 여성은 하루 약 45~55g의 단백질을 섭취해야 하며, 활동량이 많은 경우 그 이상을 섭취해야 하는 반면 남성은 55~75g이 필요합니다. 이 일일 권장량은 체중과 활동 수준에 따라 다르므로 이벤트를 위해 훈련하는 경우 식단에 더 많은 단백질을 추가할 수 있습니다. 필요한 것을 계산하는 가장 좋은 방법은 Calculator.net의 편리한 도구를 사용하는 것입니다.
완전한 단백질은 훌륭하지만 신체가 빌딩 블록을 조립할 수 있습니다.
"두 번째로 알아야 할 것은 어떤 음식은 완전한 단백질이고 다른 음식은 구성 요소를 제공한다는 것입니다. 새로운 연구에 따르면 신체가 간에서 아미노산을 조립하고 이를 필요로 하는 신체의 모든 부분에 단백질을 전달할 수 있기 때문에 한 번에 모든 아미노산을 섭취할 필요가 없습니다."
앉아서 완전한 단백질을 먹고 싶다면 다음과 같은 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다.
- 된장(1컵당 32그램)
- 템페(컵당 31그램)
- 두부(한 컵에 10그램)
- 완두콩(1컵당 17그램)
- 아마란스(컵당 단백질 9g)
- 퀴노아(컵당 8그램)
- 메밀(컵당 단백질 5.7g 함유)
- 에제키엘 빵 (조각당 단백질 4g, 섬유질 3g)
하지만 한 번에 9가지를 모두 섭취하는 것에 대해 걱정하기보다는 하루 종일 다양한 식물성 식단을 섭취하면 몸이 나머지를 돌볼 수 있습니다. 한 가지 쉬운 방법은 쌀과 콩을 결합하는 것이지만 다양한 식물성 식품을 섭취하고 점심 샐러드에 병아리콩과 같은 콩과 식물을 반드시 포함시킬 수도 있습니다.몸이 최고의 성능을 발휘하는 데 필요한 단백질로 조립할 수 있는 특별한 능력이 있기 때문에 영양학자들이 한때 생각했던 것처럼 모든 구성 요소를 한 번에 먹을 필요가 없습니다.
단백질 요구량과 채식주의자와 비건의 충분한 섭취 여부에 대한 최근 연구에서 다양한 식단을 섭취하는 한 충분히 섭취할 수 있다는 결론이 나왔습니다.
"다이어트에 약간의 변동성이 있는 경우(경제 선진국의 경우) 필수 아미노산 중 하나인 라이신을 포함하여 채식주의 식단에서 개별 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 데 문제가 없습니다. 견과류와 씨앗에서 발견되는 아미노산, 연구 결론."
단백질 공급원을 볼 때 한 가지 질문이 있습니다. 그 패키지에 또 무엇이 들어 있습니까?
우유와 치즈의 핵심 단백질인 카제인은 암 성장과 관련이 있습니다. 존경받는 과학자이자 The China Study의 저자인 T.Colin Campbell은 생쥐에 대한 실험실 실험에서 우유와 유제품에 들어 있는 단백질인 카제인을 투여했을 때 암 세포가 더 빠르고 더 커졌다는 사실을 설명합니다. 종양이 가장 큰 쥐에게 카제인을 제거하고 식물성 단백질을 먹였더니 암세포가 줄어들었습니다.
심장병 환자도 마찬가지다. T. Colin Campbell과 함께 다큐멘터리 Forks Over Knives에 출연한 Caldwell Esselstyn 박사는 그가 일했던 Cleveland Clinic의 심장병 환자들이 동물성 제품을 제거하고 식물성 단백질로 전환했을 때 동맥과 플라크가 막혔다고 설명합니다. 느려졌을 뿐만 아니라 역전되었습니다. 몸은 이러한 칼슘 침전물을 흡수하고 스스로 치유하는 것으로 보이며, 환자들이 심장 약을 끊고 몇 년 전보다 더 활기차고 건강해진 느낌을 받을 수 있습니다.
따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질 중 어느 것이 더 나은지에 대한 답은 분명합니다. 에너지를 공급하고 날씬한 근육을 만드는 깨끗하고 건강한 단백질을 위해 다양한 식물성 식단을 섭취하세요. 격렬하게 운동하고 한 시간 안에 단백질을 교체하십시오.단백질로 심장병이나 암 위험을 원하지 않는 한 식물을 선택하십시오. 근육을 키우고 체중을 유지하기 위해 접시에 더 추가하기만 하면 됩니다.
