실제 해변 (캘리포니아)에서 불과 8 마일 거리에 있지만 어둡고 비오는 날에 캘리포니아 꿈을 꾸고 있습니다. 창문이 열리고 산들 바람이 불며 라디오 소리가 크게납니다. 겨울에 무릎을 꿇을 때 여름에 생각하는 것에 대해 이야기해야 할 것이 있습니다.
그리고 나는 겨울이 어두워 질 때 약간의 전원이 끊기고 (긴 낮잠과 설탕 간식 시간에 자화되는) 유일한 사람이 아니라는 것을 알고 있습니다. 우리 중 많은 사람들이“겨울 파란색”을 경험합니다. 이유는 다음과 같습니다. 포틀랜드에 위치한 임상 심리학자 인 브라이언 톰슨 (Brian Thompson) 박사는 일주기 리듬 (뇌의“마스터”시계에 의해 제어되어 어두울 때 잠을 자고 밝을 때 깨어나도록 지시합니다)이 원인 일 수 있다고 말합니다. 계절 기분 변화.
“우리의 24 시간주기 리듬의 신호는 일광입니다. 일광이 눈에 닿으면 뇌로 신호를 보냅니다. 연구자들은 날이 짧아지고 어두워 질수록 우리가 깨어나야하는 일광 신호가 없으며이 24 시간이 동기화되지 않는다고 생각합니다. 우리는 일어나서 활동적이어야하지만 뇌가 피곤하고 무기력해야한다는 신호를 보내고 있습니다.”
모든 과학을 제외하고는, 비 동기화 된 일주기 리듬이 가장 바쁜 일정을 방해 할 수있는 방법이 없습니다. 따라서 요가 팬츠 (실제 스튜디오 근처에 있지는 않았 음)와 케틀 콘 (Kettle Corn)의 반쯤 사라진 가방을 폐기하십시오. 저는 여러분이 겨울 맞이 휴가를 되 찾는 데 도움이되는 몇 가지 방법을 알아 냈습니다.
계절별 일정 변경 없음
UC San Diego의 만성 생물학 센터의 정신과 의사이자 일주기 리듬 연구자 인 Michael McCarthy 박사는 연중 내내 일일 일정을 유지하도록 옹호합니다. "여름에는 빛에 노출되는 시간이 그리 중요하지 않지만 빛이 없으면 활동 일정을 유지하면 일주기 리듬을 강화하는 데 도움이됩니다."
즉, 여름에 오후 7시에 노아와 케일의 풍성한 그릇에 앉아있는 일상적인 요법에 익숙하다면 겨울이 오면 변경하지 마십시오 (내가 당신의 훈련과 저녁에 대해 매우 질투심이 많더라도) 계획).
McCarthy는 다음과 같이 말합니다.“가능한 한 일정을 유지하고 가능한 빨리 일정을 유지하십시오. 보통 오전 8시에 출근하는 경우 9시 또는 10시 방향으로 표류하지 마십시오. 시간을 동일하게 유지하십시오. 시간이 지날수록 시간이 흐르지 않도록 시계를 혼동하게하지 마십시오.”
태양은 당신의 구원 은혜가 될 수 있습니다
McCarthy는 이른 아침의 햇빛은 자연적인 분위기를 불러 일으키는 것이라고 말합니다. 그러나 특히 어두운 날에는 특히 일출 전에 깨어 난 후 (또는 약간 잠을 자면) 곧바로 출근하는 것이 일반적입니다.
매일 AM 광선을 매일 복용해야합니다 (30 분이라도 효과적 일 수 있음). 가능하면 밝은 창 근처에있는 디딜 방아를 두 번 잡고 잡으십시오. McCarthy는“조기의 신체 활동도 도움이됩니다.
또한 Taco Tuesday 동지들에게 마지막 전화 전날 밤이라고 부르는 것을 잊지 마십시오. “9-5 작업 인구 통계의 일반적인 상황은 사람들이 여전히 일찍 일어나야하지만 (예를 들어, 일을 위해) 너무 늦게 자고 불면증을 느끼며 하루 종일 피곤하고 동기가없는 느낌입니다. 그런 다음 주말을 따라 잡기 위해 늦은 아침이나 오후에 잠을 자면 햇빛이 기분이 가장 좋을 때 사람들이 창문을 놓치게됩니다.”라고 McCarthy는 설명합니다. 같은 이유로 모든 낮잠을 자제하는 것이 좋습니다.
마지막으로 어둠은 일광만큼 도움이 될 수 있습니다. McCarthy는 이렇게 말합니다.“잠자는 환경을 최대한 어둡게하십시오. “동물 연구에서 알람 시계 나 외부 가로등처럼 희미한 빛이라도 우울증을 유발하기에 충분하다는 증거가 있습니다. 사람들에게 테스트되지는 않았지만이 작업의 단점은 낮습니다.”
심한 증상에 대한 도움말 찾기
운동, 좋은 영양 섭취 (Kettle Corn가 무릎으로 다시 이동하지 않았 음), 햇빛 및 스케줄 유지와 같은 간단한 수정은 겨울철 블루스에 도움이됩니다.
동기 부여가 부족하거나 관계 또는 업무 수행 능력이 저하 된 경우, 상황이 나아지지 않을 것이라는 느낌 또는 자살 생각을 최대한 빨리 의사에게 문의하십시오. 계절성 정서 장애 (또는 SAD)에 대한 진단 기준을 충족 할 수 있습니다. 이는 계절에 따라 발생하는 우울증을 말하는 멋진 방법입니다.
McCarthy는 SAD 진단이 월 경전 불쾌감 장애 (또는 PMDD, 생리 전에 우울증, 과민성 및 긴장이 특징 임), 산후 우울증 또는 양극성 장애의 병력이있을 가능성이 더 높다고 말합니다. 규칙적인 우울증에 집중되어 있습니다.
정신 질환의 가족력은 또한 갑상선 질환과 같은 병행 병력이 있거나 과거 또는 최근의 외상을 경험 한 경우 (그리고 예를 들어, 남자 친구와 발렌타인 전날의 헤어진 경우)를 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 또는 상사 - 총계).
큐비클 거주자에게도주의해야 할 점이 있습니다. SAD에 다소 취약한 경우 저조도 사무실 환경에서 시간을 보내면 증상이 악화 될 수 있습니다.
밝은 생각이 최고입니까?
SAD 치료는 약물 부서의 규칙적인 우울증과 크게 다르지 않으며 Prozac (플루옥세틴)과 같은 SSRI (또는 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제)가 자주 권장됩니다. McCarthy는 종종 엽산 또는 오메가 -3 지방산도 제안합니다. 이러한 보충제가 규칙적인 우울증의 기분을 도울 수 있다는 증거가 있습니다.
그러나 SAD를 가진 사람들은 완전히 화학 물질이없는 무드 부스터의 혜택을받을 수 있습니다. 아마존을 클릭하면 시판되는 라이트 박스를 구입할 수 있으며, 모닝 커피를 마시면서 광선을 쬐지 않아도됩니다. 초보자에게는 일반적으로 하루에 30 분이 권장됩니다 (그러나 새벽이되기 전에 깨어나야합니다).
Thompson은 다음과 같이 말합니다.“가장 중요한 것은 10, 000 lux의 넓은 스펙트럼의 백색 라이트 박스입니다. 또한 흰색 라이트 박스는 빛의 일부가 눈 바로 위에서 닿을만큼 충분히 커야합니다. 약 60-70 %의 사람들이 광선 요법에 반응 할 것이며 대부분의 사람들은 첫 주 안에 알아 차릴 것입니다.”
마지막으로 한 가지주의 할 점 : 가벼운“치료”는 절대 권장하지 않습니다 (누구든지)는 선탠 부스입니다. 태닝 부스는 눈과 피부에 유해한 자외선을 가지고 있습니다. 겨울철 블루스가 있다면 태닝 부스는 갈 곳이 아닙니다 .”라고 Thompson은 말합니다.
이 모든 가벼운 마음가짐에서 가장 중요한 것은 무엇입니까? 당신의 두뇌는 태양의 피조물입니다. 비록 창문 밖에있는 것이 당신에게 다르게 말하고 있지만.
