우리는 사무실에서 보낸 하루가 우리에게 전문적으로 도전하기를 바라고 일하러갑니다. 그러나 실제로는 9-5 대 (또는 6 또는 7) 데스크 자키 생활을하는 것이 건강과 웰빙 분야에서도 요구 될 수 있습니다.
실제로 미국 노동 통계국에 따르면 2014 년 근육 긴장에서 손목 관절 증후군에 이르는 근로 관련 근골격 문제는 모든 근로자 부상 및 질병 사례의 32 %를 차지했습니다. 물론, 많은 부상은 사람들로 고통 받고 있습니다. 생산 라인 작업 또는 기타 물리적 세금 작업. 그러나 컴퓨터에 웅크 리고 앉아 격렬하게 입력하고 하루 종일 화면을 응시하는 것도 신체에 혼란을 줄 수 있습니다.
일반적으로 비난은 책상에서 일하는 시간에 달려 있습니다. 스탠포드 헬스 케어 (Stanford Health Care)의 스포츠 의학 물리학자인 마이클 프레 더 릭슨 (Michael Fredericson)은“우리가 실제로 반대하는 문제는 우리가 오랫동안 앉아 있지 않았다는 것입니다. 그러나 사무실에서 일하면서 몇 시간 동안 책상에 앉아 있어야한다면“앞으로 떨리는 경향이 있고 목이 튀어 나와 눈의 피로가 있습니다. 온몸에 걸리는 스트레스입니다.”
좋은 소식은 간단한 스트레칭과 함께 작업 환경을 인체 공학적으로 조정하면 대부분의 데스크 자키가 다루는 일상의 불편 함을 크게 줄일 수 있다는 것입니다. 그리고 이점은 물리적 인 것 이상의 것입니다. 2014 년 연구에 따르면 사무실에서보다 인체 공학적인 워크 스테이션을 만들면 근골격 및 시력 문제가 줄어들뿐만 아니라 직원의 직업 만족도 및 행복도 향상되는 것으로 나타났습니다.
물론, 통증이있을 때마다 의사와 상담하여 근본적인 문제 나 치료 문제를 처리해야합니다. 그러나 다음과 같은 움직임과 전문가의 조언을 통해 가장 악명 높은 책상 작업 위험을 막을 수 있습니다.
책상 작업 위험 # 1 : 요통
가끔 번지거나 통증이 있더라도 허리 통증으로 최상의 성능을 유지할 수 있습니다. 한 번에 몇 시간 동안 책상에 묶여 있으면 가장 흔한 작업 관련 허리 문제인 요통으로 이어질 수 있습니다.
정확히 무슨 일이 일어나고 있습니까? 책상 의자에서 뒤로 넘어 지거나 앞으로 튀어 나오면 척추가 정렬되지 않은 것입니다. 그것은 당신의 인대와 근육에 부담을줍니다.
긴장을 빠르게 완화하는 방법
자랄 때 근육 긴장을 풀기 위해 책상 의자에 앉은 상태에서 골반을 앞뒤로 흔들어 엉덩이를 기울이고 등을 둥글게 한 다음 엉덩이를 뒤로 기울입니다. UCLA 재활 서비스의 직업 치료 전문가이자 인증 된 인체 공학적 평가 전문가 인 Stephen Aguilar는“이것은 등 근육이 느슨해 지도록 도와 줄 것입니다.
장기 수정
약간의 지원을 받으십시오. 등의 길이는 의자 뒤쪽에 닿아 똑바로 앉도록 도와야합니다. 간격이있는 경우 허리 쿠션을 쿠션에 사용하여 몸이 나쁜 자세로 앞뒤로 접히지 않도록하십시오. 또한 발은 바닥에 평평하게 놓고 허벅지는지면과 평행을 유지해야합니다. Aguilar는“발이 의자에 매달려 있지 않도록하고 싶습니다. "그렇지 않으면 다리의 무게가 지탱되지 않아 허리에 부담이 가중됩니다."발판을 사용하면 불편을 완화하는 데 도움이됩니다.
땀을 흘리는 것도 도움이 될 수 있습니다. 크런치와 같은 복부 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 핵심을 강화시킬 수 있습니다. 그것은 등을 압박하고 좋은 자세를 유지하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
데스크 작업 위험 # 2 : 손목 스트레인
이메일에 응답하거나 보고서를 작성하는 키보드에서 낮과 밤을 보내는 것은 심각한 건강 문제가 될 수있는 부상을 초래할 수 있습니다.
과다 사용과 손목을 키보드에 배치하는 방법을 비난해야합니다. “키보드 나 마우스를 조작 할 때마다 손목의 힘줄이 앞뒤로 움직입니다.”라고 Aguilar는 말합니다. “이 힘줄은 서로 평행하므로 앞뒤로 미끄러지면서 마찰을 일으켜 미세 외상입니다. 반복 운동은 피로를 유발하고 힘줄에 염증이 생길 수 있습니다.”
손목 통증에 중요한 역할을하는 덜 명백한 요소 : 자세가 좋지 않습니다. 특히 어깨를 구부리십시오. 그 위치는 손을 포함한 하류의 혈류를 감소시켜 통증을 유발하거나 일부 경우 따끔 거림이나 마비를 유발하기 때문입니다.
긴장을 빠르게 완화하는 방법
부처 스트레칭이라고도하는기도 스트레칭을 수행하십시오. 손가락과 손바닥을 가슴 앞에 놓고 손가락이 위로 향하게하십시오. 손바닥과 팔꿈치를 함께 움직이면서 손목이 잘 들릴 때까지 손을 내립니다. 5 초 동안 기다립니다.
장기 수정
키보드 나 마우스를 사용할 때는 손목이 자연스럽게 잡혀 공중에 수평으로 떠 다니십시오. 손보다 높이 앉거나 책상 위에 놓여 있지 않습니다. 또한 키보드와 마우스를위한 손목 받침대를 준비하고 Aguilar를 제안하여 하루 종일 휴식을 취하는 데 사용하십시오. "핵심 단어는 쉬고있다"고 그는 말한다.
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책상 작업 위험 # 3 : 목과 어깨 통증
목과 어깨가 다칠 때까지 얼마나 많이 움직 였는지 전혀 알지 못합니다. 이러한 통증과 통증은 키보드 나 컴퓨터 모니터를 책상 위에 너무 멀리 놓아서 목과 어깨를 앞으로 내밀어 척추와 정렬되지 않게하고 근육과 연조직을 변형시킵니다.
긴장을 빠르게 완화하는 방법
불편 함을 둔화시키기 위해 두 개의 이부프로펜을 사용하고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 2012 년 연구에 따르면 매일 목과 어깨가 자주 늘어나는 것이 처방전없이 구입할 수있는 처방약, 항염증제보다 통증 완화에 더 효과적입니다 척추 지압사를 볼 수도 있습니다.
단단한 목을 풀기 위해 Fredericson은 목 수축으로 알려진 턱 턱 운동을 시도 할 것을 권장합니다. 서 있거나 똑바로 앉은 상태에서 척추를 똑바로 세우고 머리를 앞으로 밀면서 턱을 최대한 멀리 뺍니다. 다른 사람으로부터 반동하는 것처럼 머리를 최대한 뒤로 당겨서 움직임을 천천히 되돌립니다. 머리는 스트레칭이 진행되는 동안 평평한 상태를 유지해야합니다. 최대 4 번 반복하십시오.
목과 어깨의 긴장을 동시에 완화하려면 앞을 향하게하고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 기울이면서 왼쪽 팔을 똑바로 매달아 스트레칭을 늘립니다. 20 ~ 60 초 동안 왼쪽에서 최대 4 번 반복하십시오.
장기 수정
컴퓨터 모니터를 옆으로 기울이지 않고 바로 앞에 두십시오. 그러면 목이 어색한 위치에있게됩니다. NYU Langone Seaport Orthopaedics의 의료 책임자 인 Jeffrey A. Goldstein은 전화를 자주한다면 귀와 어깨 사이에 전화를 걸지 말고 헤드셋을 사용하십시오. 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 조정 가능한 팔걸이가있는 의자를 사용하십시오. 아길라는 팔걸이와 팔 각도가 어깨에서 긴장을 푸는 데 도움이된다고 설명했다.
"좋은 자세는 장기적인 해결책이기도합니다."라고 그는 말합니다. 무료 PostureZone과 같이 자세를 개선하는 데 도움이되는 앱을 사용해보십시오. 노력에 대해 진지하게 생각한다면 Lumo Lift ($ 79.99)는 몸을 구부릴 때 진동하는 가벼운 웨어러블 센서와 자세 습관을 추적하는 앱을 사용합니다.
데스크 작업 위험 # 4 : 눈의 피로
컴퓨터 모니터를 한 번에 몇 시간 동안 응시하면 너무 멀리 떨어져 있거나 (작은 글씨를 읽을 때 눈이 피로 해 지거나) 눈에 초점을 맞추기가 더 어려워지는 컴퓨터 모니터가있을 수 있으므로 눈의 피로를 유발할 수 있습니다. 사람들은 또한 컴퓨터를 쳐다 보는 동안 눈이 덜 깜빡 거리는 경향이 있으며, 이는 눈을 건조하게하고 피로를 유발합니다.
긴장을 빠르게 완화하는 방법
20 분에서 30 분마다 사무실 전체의 창문과 같은 거리에서 떨어져있는 것을 20 초 동안보고 눈을 쉬게하십시오. 더 좋은 방법은 사무실의 다른 지역에있는 동료와 대화를 나누거나 공급 장을 찾아 새 펜을 잡아 컴퓨터에서 눈을 떼는 것입니다.
장기 수정
산업 안전 보건국 (Occupational Safety & Health Administration)은 컴퓨터 모니터가 사용자로부터 20 ~ 40 인치 떨어져 있는지 확인하여 앉은 곳과 너무 가깝거나 너무 멀지 않도록하십시오. 컴퓨터 모니터 상단은 대략 눈높이에 있어야합니다. 눈부심을 유발하는 눈부심을 줄이기 위해 모니터 위에 필터를 배치 할 수도 있습니다.
직장에서 안경을 착용하는 경우 눈과 컴퓨터 모니터 사이의 공간을 야구장으로 측정하십시오. 그런 다음 검안사에게 문의하여 해당 거리에 맞는 처방전이 있는지 확인하십시오. Aguilar는“많은 사람들이 안경이나 교정 렌즈를 착용하지만 독서 나 거리를 고려하여 설계되었습니다. 그러나 컴퓨터는 두 거리 사이에 있습니다. 그 컴퓨터 거리에 대한 처방전을 받고 사무실에 두십시오.”
데스크 작업 위험 # 5 : 꽉 엉덩이
시간이 지남에 따라 직장에서 책상에서 집에있는 소파까지 매일 구부러진 자세로 앉아 있으면 엉덩이 앞쪽에 위치한 근육 그룹 인 고관절이 짧아 져 통증을 유발할 수 있습니다. 단단한 고관절 굴곡은 또 다른 흔한 불만 인 허리 통증에 기여합니다.
긴장을 빠르게 완화하는 방법
꽉 고관절을 풀기 위해 스트레칭을 시도하십시오. 다른 사람에게 제안하려고하는 것처럼 왼쪽 무릎을 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 오른쪽 발을 앞으로 밉니다. 골반을 앞으로 움직이고 앞쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 엉덩이가 더 깊어 질 때까지 엉덩이를 아래로 집어 넣으십시오. 30 초 동안 기다립니다. 다리를 바꿉니다.
장기 수정
규칙적인 간격으로 책상에서 일어 서서 근육에 휴식을 취하고 혈액 순환을 증가 시키십시오. “완벽한 세상에서는 20 분에서 30 분마다 책상에서 일어나십시오”라고 Aguilar는 말합니다. "몸이 움직여야합니다."
스탠드 업과 같은 무료 앱을 사용해보십시오. 또는 Break Reminder를 통해 하루 중 일정 간격으로 일어나도록 상기시키는 반복 타이머를 설정할 수 있습니다.
의사와 상담하고 이러한 동작 중 일부를 확인하면 자신이 직장에서 기분이 좋아 지거나 최소한 몸이 더 편안해 지도록 도울 수 있어야합니다.
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