샌드맨 씨와 그가 약속 한 수면을 조용히 저주하면서 머리를 베개에 다시 댔습니다. 나이트 스탠드에서 떠 다니는 빨간색 숫자 (오전 2시 45 분)를 보면 마음이 내일의해야 할 일과 경쟁합니다. 밤새 잠을 깨는 사람들이 가져올 수있는 아름다움 (및 건강)의 현상금을 잘 알고 있다면 오늘 밤이 달라지기를 바랐습니다. 당신은 솔질하고 치실을 가지고 일찍 잠자리에 들었습니다. 가장 꿈꾸는 꿈을 예상하면서 – 왜 아직도 양을 세고 있습니까?
불면증 (단순히 "잠을 자지 않음"을 의미 함)은 예측 스트레스, 시차 또는 너무 늦은 하루의 에스프레소 이중 샷 등으로 인해 어느 시점에서든 모든 사람에게 발생합니다.
그러나 어떤 사람들에게는“잠을 자지 못함”이 하루나 이틀이 지난 후 꿈꾸는 악마와 싸우는 것이 야간 활동이됩니다. 그게 당신이라면 - 걱정하지 마십시오. 당신은 평온한 밤을 운명으로하지 않습니다. 밤낮을 쉬게하기 위해 놀랍게도 첨단 생활 방식의 변화를 시도하고 의사에게 전화 할 때도 배우십시오.
무대를 설정
매일 스트레스를받는 바다에서 침실은 하루 종일 성소가되어야합니다. 청구서가 쌓인 스탠드, 오늘 아침 옷장을 버린 침대는 고장 났으며 베개에는 항상 스마트 폰이 놓여 있습니다. 편안한 공간은 거의 없습니다.
캘리포니아 주 오렌지 카운티의 신경과 전문의 인 Diane Stein, MD는 잠자기 30 분 전에 플러그, 플러그, 조명, 텔레비전, 노트북, 전화 및 기타 전자 기기를 필요로하는 모든 기기의 전원을 끌 것을 제안합니다. 편안한 의식을 시작하기 전에 독서를하는 경우).
혼란을 없애고 온도 조절기를 다이얼 다운 (과열 된 방은 수면을 방해 할 수 있음), 저조도에 투자하고, 껴안기에 적합한 부드러운 색상의 시트를칩니다 (예 : 1, 000 스레드 수를 구매하는 녹색 표시 등임) 당신은 갈망했습니다).
공격 계획을 세우십시오
내 다섯 살짜리 아이를 맞이하십시오. 네, 분홍색 물방울 무늬 파자마를 착용하지 않고 밤에 부르기를 거부 한 사람, 왼쪽 팔 (오른쪽 아님)에 박제 된 토끼, 마지막 물 마실 것 같은 보라색 플라스틱 컵.
매일 밤마다 목욕을하거나 옷을 입거나 좋은 책을 읽는 것과 같은 순서로 일련의 취침 활동을 수행하면 두뇌와 몸에 신호를 줄 수 있습니다. 바람. 깨어있는 시간과 취침 시간도 매일 동일해야합니다 (주말에도).
자정 간식으로 돌아 가기
당신은 종종 자기 전에 먹지 말라고 듣습니다. 그러나 주치의 간호사 인 토리 히긴스 (Torrey Higgins)는“배고픔은 잠을 자지 못하게 할 수 있습니다. “취침 전에 4 시간 이상 먹지 않으면 작은 간식을 먹어야합니다.”간식은 작아야하고 (배가 너무 많아서 수면을 방해 할 수 있음), 카페인을 뺀다는 점을 명심하십시오., 초콜릿) 및 무알콜입니다.
다른식이 요법에는 점심 식사 후 카페인을 중단하고 조명이 꺼지기 최소 6 시간 전에 좋아하는 피노 잔을 섭취하는 것이 포함됩니다. 알코올은 처음에는 진정 효과가 있지만 수면의 두 번째 부분을 방해하는 것으로 알려져 있습니다.
히긴스는 수면 장애 쥐에게 주어지는 카모마일 추출물이 일반적으로 처방 된 수면 보조제만큼 효과적이라는 일본의 연구를 인용하면서 카모마일 차를 마셔보십시오.
땀을 흘리다
우리는 이전에 그것을 말했고 우리는 다시 말할 것입니다. 운동은 모든 것을 고칩니다 (상심 한 마음과 기화기를 제외하고는 논쟁의 여지가 있습니다). 최근의 연구에 따르면 일주일에 150 분 이상의 중등도에서 활발한 운동을하는 사람들 (국가 가이드 라인)은 수면의 질이 65 % 향상되는 것으로 나타났습니다. 드림 랜드로의 원활한 항해를 보장하기 위해 하루에 전화하기 전에 마지막 크런치 또는 이두박근이 4-6 시간 동안 수행되는지 확인하십시오.
다른 모든 것이 실패하면 - 화장실 브러쉬를 가져옵니다
“어머니의 규칙은 '내가 잠들지 않으면 화장실을 일으켜 세우겠다'는 것이 었습니다. 그녀는 집에 10 명이 살고 화장실이 세 개가있어서 일어나고 싶지 않았기 때문에 잠을 잤습니다.”라고 Stein 박사는 말합니다. “취침 후 수면보다 훨씬 적게 즐기는 일을하십시오!”20 분이 지났는데도 여전히 표류하지 않았다면, 침대에서 나와 가장 지루하고 자극이 적은 작업을 상상해보십시오. 문학 이론에 대한 먼지가 많은 대학 교과서와 함께 활기찬 반 시간을 보낸 후 수면이 더 환영받을 것 같습니다.
항복 할 때 (의사에게 연락하기)
"수면 없음"은 언제 진단 가능한 상태가됩니까? 한 달 동안 일주일에 세 번 이상 잠이 들지 않거나 잠을 자지 못해 낮에 피로를 느끼면 백기를 날고 약속을 잡을 차례입니다.
예, 디펜 히드라 민 (베나 드릴의 활성 성분) 또는 멜라토닌 (수면 및 깨우기주기를 담당하는 합성 호르몬)과 같은 처방전없이 구입할 수있는 수면 요법이 있지만 먼저 의사와상의하십시오. 그녀는 잠재적 인 약물 상호 작용을 조사 할 수 있습니다. 예를 들어 피임약은 멜라토닌 수치를 높이고 낮의 피로, 현기증, 두통 및 복부 불편과 같은 부작용을 악화시킬 수 있습니다.
그녀는 또한 불면증을 설명하고 약물을 처방 할 수있는 근본적인 의학적 문제 (우울증 또는 산 역류와 같은)를 탐색 할 것입니다. 그러나 모든 수면 보조제 (OTC 및 처방약)는 단기간에 4 주 이하 동안 최적으로 사용되도록 설계되었습니다. 인지 행동 요법 (수면을 둘러싼 생각과 느낌을 재구성하는 것을 목표로하는)과 몸을 이완시키는 학습 기술 (명상이나 근육 이완과 같은)과 같은 장기적인 해결책도 처방 될 수 있습니다.
결론 : 어둠 속에서 깨어 누워 (말 그대로 그리고 비 유적으로) 잠을 잘 수 없을 때 도움이되지 않을 것입니다. 침대에서 일어나서 싸워라. 그러면 샌드맨 씨와 즉시 대화 할 수있다.
